Dobre i złe oleje – co wybierać, by żyć zdrowo?

O tłuszczach w naszej diecie mówi się albo źle, albo wcale – zdecydowana większość z nas jest zdania, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla naszego zdrowia i sylwetki, więc wybieramy produkty o zmniejszonej ilości tego składnika lub w wersji Light. Zanim jednak całkowicie zmienimy nasze przyzwyczajenie żywieniowe powinniśmy dokładnie przyjrzeć się tłuszczom, które występują w codziennie spożywanym jedzeniu.

Tłuszcze – jaka jest ich rola w diecie?

Tłuszcze są niezbędne do produkcji niektórych produktów żywieniowych – jogurtów, czekolady. W ich przypadku jest on utwardzaczem struktury jedzenia, ale także nośnikiem smaku. Spożywanie odłuszczonego jedzenia nie jest więc ani trochę przyjemne, gdyż pokarm taki zazwyczaj nie ma smaku, jest pozbawiony tekstury. Z drugiej strony – zastąpienie produktów z tłuszczem ich „odchudzonymi” wersjami niesie ze sobą inne ryzyko: producenci, zamiast tłuszczu, muszą użyć innych utwardzaczy: najczęściej cukrów, emulgatorów, konserwantów. Konieczna jest również wiedza, jak tłuszcze działają na nasz organizm. Czy wiesz, że są one niezbędne jako materiał zapasowy? Kiedy organizm wykorzysta już zasoby glikogenu w wątrobie i glukozy we krwi pozyskuje on energię właśnie z tłuszczów nagromadzonych w naszym ciele. Tłuszcze niezbędne są również do budowania osłonek mielinowych układu nerwowego. Tłuszcze, w odpowiedniej ilości, są niezbędne, aby nasz organizm pracował bezproblemowo. Tłuszcze sprawują pieczę nad prawidłową gospodarką hormonalną człowieka, pozwalają także na szybsze budowanie mięśni. Warto mieć na uwadze, że zbyt mała ilość tłuszczów w naszej diecie spowoduje znacznie słabsze przyswajanie witamin K, D i A. Nadmiar tłuszczów w diecie to przede wszystkim problem z naszą wagą i sylwetką – nagromadzony tłuszcz będzie nam trudno „zrzucić”, szczególnie kiedy w parze z ćwiczeniami nie idzie odpowiednia dieta. Nadmiar tłuszczu przełoży się także na wzrost cholesterolu, a stąd już tylko krok do chorób układu krwionośnego i sercowego.

Jakich tłuszczów unikać, a jakie uwzględniać w diecie?

Przede wszystkim powinniśmy unikać tłuszczów typu trans – są to tłuszcze, których nadmiar podnosi poziom złego cholesterolu LDL. Tłuszcze trans znajdziemy przede wszystkim w potrawach takich jak frytki, chipsy, popcorn, parówki. Ich nadmiar nie tylko wpłynie na nasze zdrowie, ale też spowoduje szybkie przybieranie na wadze! Jakie tłuszcze warto spożywać każdego dnia lub kilka razy w tygodniu? Przede wszystkim są to tłuszcze nienasycone, które znajdziemy w łososiu, awokado, oliwkach, siemieniu lnianym, migdałach, żółtkach, pestkach dyni.

Oleje spożywane na zimno

W jaki sposób wnieść do codziennej diety zdrowe tłuszcze? Najprostszym rozwiązaniem jest stosowanie tłuszczów roślinnych, które najlepiej przyswajane są… na zimno. Oznacza to, że zamiast smażenia sprawdzają się one doskonale jako dodatek do zup, sosów czy sałatek. Wybór olejów roślinnych jest niezwykle szeroki: od popularnej oliwy z oliwek, poprzez olej lniany, olej z pestek winogron, aż po olej z orzechów włoskich. Działają one dobroczynnie na naszą skórę, włosy, paznokcie, układ nerwowy.